Kalorijų skaičiuoklė

Paprasčiausias būdas – naudoti mūsų BMR skaičiuoklę, kuri automatiškai apskaičiuoja individualų kalorijų poreikį, atsižvelgdama į kelis jūsų pateiktus duomenis. Taip pat galima naudoti Mifflin ar Harriso-Benedikto formules, aprašytas anksčiau.

Tai yra energijos kiekis, kurį būtina gauti iš maisto, kad būtų patenkinti organizmo dienos energijos poreikiai. Paprasčiau tariant, tai dienos kalorijų kiekis, reikalingas palaikyti optimalią organizmo veiklą.

Jį lemia daug veiksnių: svoris, lytis, amžius, ūgis, sveikatos būklė, fizinis aktyvumas, net klimatas. Be to, vaiko ir suaugusiojo organizmo poreikiai gali ženkliai skirtis.

Taip lemia kūno fiziologija ir hormonai. Vyrų organizme paprastai yra daugiau liesosios (raumenų) masės, todėl jiems reikia daugiau kalorijų.

Patogiausia naudoti kalorijų skaičiuoklę, kuri parodys, kiek vienas ar kitas produktas turi kalorijų.

Dienos kalorijų poreikis priklauso nuo daugybės faktorių. Rekomenduojame perskaityti straipsnį, kuris padės geriau suprasti individualaus kalorijų poreikio ypatumus.

Nėra universalaus kalorijų kiekio plano. Norint nustatyti, koks kalorijų deficitas reikalingas siekiant numesti svorį, pirmiausia reikia žinoti savo organizmo kalorijų poreikį. Daugiau informacijos skiltyje „Kaip sulieknėti su kcal skaičiuokle?“

Apskaičiuota, kad 10 000 žingsnių leidžia sudeginti apie 300–400 kcal. Tikslus rezultatas priklausys nuo svorio, amžiaus, lyties ir pan.

Viskas priklauso nuo ėjimo trukmės ir intensyvumo. Skaičiuojama, kad valandos pasivaikščiojimas gali sudeginti iki 300 kcal.

Miego metu galima sudeginti apie 70 kcal per valandą gilaus miego, tačiau šis skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties bei svorio.

Mažu kalorijų kiekiu pasižymi kai kurie pieno produktai (pvz., jogurtas, kefyras, liesa varškė), taip pat įvairios daržovės (pvz., kopūstai, agurkai, ropes) ir vaisiai (pvz., obuoliai, apelsinai, arbūzas).

Reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei siekia dienos kalorijų poreikis. Tai galima patikrinti pasitelkus PPM skaičiuoklę.

Norint žinoti, kiek kalorijų turi jūsų patiekalas, reikia fiksuoti visus suvartotus produktus dienos metu ir pasitikrinti jų kaloringumą naudodami kalorijų skaitiklį.

Savo organizmo kalorijų poreikį galite sužinoti naudodami mūsų skaičiuoklę. Arba naudotis straipsnyje minimomis formulėmis ar kreiptis į mitybos specialistą.

Kalorija – tai energijos kiekio matavimo vienetas, rodantis, kiek energijos gauname iš maisto produktų.

Galite naudotis įvairiomis sporto ar mitybos programėlėmis, turinčiomis kalorijų perskaičiavimo funkciją. Taip pat verta įsiminti, kad 1 g baltymų ar angliavandenių turi 4 kcal (17 kJ), o 1 g riebalų – 9 kcal (37 kJ).

Norint netekti 1 kg kūno masės, reikia sudeginti apie 7000 kcal. Šis skaičius gali skirtis, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes.

Svarbu žinoti, kokių sudedamųjų dalių ir kiek dedate į patiekalą. Jei gaminate pats, rekomenduojama naudoti tikslias virtuvines svarstykles ir kalorijų skaičiuoklę.

Kalorijų deficitas atsiranda tada, kai organizmas suvartoja daugiau energijos, nei gauna su maistu.

Kalorijų perteklius – tai priešingybė kalorijų deficitui. Tai situacija, kai vartojame daugiau kalorijų, nei organizmui reikia.

Deficitas neturėtų būti per didelis ar per mažas. Skaičiuojama, kad suaugusiam žmogui optimalu laikytis 300–500 kcal deficito, tačiau tikslus skaičius priklauso nuo individualių poreikių.

Per įprastą jėgos treniruotę galima sudeginti maždaug 200–300 kcal per valandą. Galutinis skaičius priklauso nuo treniruotės intensyvumo, jūsų pasirengimo ir pastangų.

Važiuojant dviračiu pastoviu ~20 km/val. greičiu, per valandą galima sudeginti iki 500 kcal.

Rezultatas priklauso nuo jūsų individualių savybių, tačiau teigiama, kad bėgant sudeginama apie 70 kcal kilometrui.

Teigiama, kad 20 minučių maudynės lediniame vandenyje gali sudeginti iki 700 kcal, tačiau rekomenduojama apsiriboti trumpesniu, iki 5 minučių, laikotarpiu.

Atliekant intensyvią treniruotę su šokdyne, per 30 minučių galima sudeginti iki 300 kcal. Manoma, kad apie 500 šuoliukų padeda sudeginti apie 100 kcal.

Mankštinantis ant stacionaraus dviračio per valandą galima sudeginti nuo 300 iki 700 kcal, priklausomai nuo treniruotės intensyvumo ir apkrovos lygio.

Laikantis ketogeninės dietos, rekomenduojama suvartoti apie 1200–1500 kcal per dieną, tačiau bet kokį mitybos planą reikėtų derinti su dietologu.

Suaugusiam žmogui, neturinčiam didelio fizinio aktyvumo, rekomenduojama suvartoti apie 1600–2000 kcal per dieną. Vengiant per mažo ar per didelio krūvio sporte – 1800–2400 kcal, o reguliariai sportuojantiems – nuo 2000 iki 2600 kcal.

Kalorijų poreikio skaičiuoklė parodys, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Remiantis šia reikšme, galima susikurti kalorijų perteklių ir derinti jėgos treniruotes, kad priaugtumėte svorio sveikai, be per didelio riebalų kaupimo.